Freitag, 19. April 2013

Last day of the 12 Week-program - 19.4.2013

Guten Morgen :o)

Somit ist es für heute vorbei mit dem 12 Wochen-Programm. Ich hoffe das ihr alle soweit ihr gefolgt seit oder noch am folgen seit die Resultate erbracht habt oder erbringt die ihr auch wollt :o)

Bleibt einfach Konsequent und ein jeder kann dies schaffen. Wie gesagt es muss definitiv nicht stundenlang Tag für Tag Sport gemacht werden. Im Grunde genommen kann man auch alle seine Kilos purzeln lassen anhand einer Ernährungsumstellung. Jedoch wollen wir ja nicht nur "schlank" sein, sondern schlank und stark :o)

Nun zum heutigen Training, welch gesplittert wird in 3 Phasen. In jeder dieser Phase trainieren wir verschiedene Muskelpartien. Jeder dieser Phase dauert 4 Minuten.

Phase 1:
Setzt euren Timer auf 10/50 Sekunden mit 4 Runden, diese 2 Übungen wiederholen wir 2x (Fokus: Schultern & Arme):
1) Walk Out Burpee + Push Up
2) Plank Shoulder Touch

Phase 2:
Setzt euren Timer auf 10/50 Sekunden mit 4 Runden, diese 2 Übungen wiederholen wir 2x (Fokus: Beine & Hintern):
1) Deadlift
2) Plie Squat with Calf Raise

Phase 3:
Setzt euren Timer auf 10/50 Sekunden mit 4 Runden, diese 2 Übungen wiederholen wir 2x (Fokus: Rücken & Bauch):
1) Side bends Crunch
2) Toe Touch Crunch

Ich wünsche ansonsten noch ein schönes Wochenende, gestaltet eure Resttage aktiv mit spazieren gehen z.b. oder/und betreibt ein wenig Yoga ^-^ und geniest vorallem euer Cheatmeal wie sonst auch :D

Ein bisschen zu mir vorher/nachher Geschichte ^-^

Sofern ich mich noch erinnern konnte hatte ich damals meine Oberschenkel gemessen. Mir ist schon bewusst das es mir niemals möglich ist auf Grund meiner Beinknochen sehr schlanke Beine zu haben. Unterhalb von meinem Unterschenkel der Umfang meiner Knochen sind breiter als diese von meinem Partner. Noch besser sieht man es an den Knien, die definitiv größer sind als die von ihm. Es bringt nichts darum zu reden, die einfachste Möglichkeit ist diese Beine zu straffen, zu formen und vorallem sich damit anzufreunden !!!

Nun zu meiner Oberschenkelmessung die 57-58cm war. Heute morgen habe ich wieder gemessen und kann mit stolz sagen, dass ich sie verringern konnte auf 51-52cm. Für jemanden der in seinem Leben immer schon Probleme mit einer Körperregion hatte und solch Veränderungen an sich selbst erkennt ist dies wirklich ein super Gefühl. Natürlich werde ich weiterhin weitermachen um meine Beine noch besser zu Formen ohne eine Bodybuildnerin-Form zu bekommen :o) Natürlich habe ich während der Wochen nicht nur an meinen Beinen an Fett verloren sondern merke ich es auch richtig an meinem Bauch. Vorallem am unteren Bauch (also unter dem Bauchnabel). An der Seite also Hüfte merke ich auch wenn ich mich selbst kneife das dies nicht mehr prall ist. Die Haut braucht auch ebenfalls Zeit um zurück zu gehen somit zieht sich diese wieder zusammen mit der Zeit.


Ich wünsche euch allen ein schönes Wochenende und wie bereits schon gesagt ihr könnt dies auch !!

Donnerstag, 18. April 2013

Twelfth week - Time Challenge - 18.4.2013

Guten Morgen,

noch heute und dann haben wir Morgen mein Resultat von den 12 Wochen-Programm (wobei ich für ca. 5 Tage bei Familie war und von daher mein Kaloriendefizit nicht einhalten konnte). Ständig lese und höre ich wie manche sich wirklich den A**** abrakern und trotzdem keine Resultate erzielen, trotz vielem Sport. Vielen ist nicht bewusst, wenn es ums abspecken geht, dass man an seiner Ernährung auch arbeiten muss.

Wenn ich mehr Sport betreibe ist es ganz normal das ich mehr Hunger habe. Wenn ich jedoch wieder soviel esse wie ich verbraucht habe = Gleichstand. Es muss ein Kaloriendefizit her (kleiner Hungergefühl) um an Fett zu verlieren. Aus diesem Grund haben wir auch noch 1-2 Cheatmeals in der Woche (manchmal habe ich es Samstags und/oder Sonntags). Es ist auch möglich abzuspecken ohne jeglicher Art von Sport, jedoch wird dies stets abgeraten. Warum? 

Deine Kondition (Ausdauer), Sport hält dich jung und vorallem straff. Ich persönlich bin kein Fan auf "uuuff meine Tasche ist mir viel zu schwer", ich trage mir gerne meine Sachen selbst. Flexibilität kommt auch noch hinzu, mit dem Alter sagt man ja das man immer unbeweglicher ist. Nicht ein Grund mehr an der Flexibilität genauso dran zu arbeiten?

Abzuspecken ist viel leichter als man denkt. Und doch wird in den Medien sowie von noch vielen Leuten einfach nur darum geredet und kommen nie auf den Punkt. Sie bieten einem Trainingspläne sowie Ernährungspläne an. Jedoch muss ein Ernährungsplan auf jede Person verschieden abgestimmt sein und mal abgesehen davon sofern man sich bewusst und ausgewogen ernährt so braucht man diesen noch nicht mal. Bezüglich Trainingsplan ist dies genau das selbe, sofern man die jeweiligen Übungen kennt welch Muskelgruppen diese trainiert ist es bereits schon getan. Z.b. ist es logisch nach einem Beintraining (bis zur Erschöpfung) am nächsten Tag KEIN Cardio zu machen. Wie will man denn da Cardio machen? Es ist einfach sich als Formel zu nehmen mal Oberkörper- dann Unterkörpertraining, gefolgt von Resttag oder Yoga und dann Cardio z.b. usw..

Sofern man seinen täglichen Tagesbedarf kennt ist dies auch keine Wissenschaft mehr sich zu errechnen wieviel ich an Kalorien sparen muss um schnellsten Resultate zu erzielen. Viele Wissen nicht das bei einer Diät von unter 1200kcal sehr kritisch ist und droht das der Stoffwechsel unterm Hund ist. Diese dann wieder zu stabilisieren und dann wieder auf ein neues drauf einzugehen dauert wieder 1 Monat welch man besser bei richtiger Abnahme gemacht hätte. Zieht einfach von eurem Tagesbedarf 100-500kcal (maximal) ab. Davon zieht ihr nur die Kohlenhydrate ab (diese beliefern euch mit Energie, die ihr z.b. am Abend nicht mehr braucht). Gesunde Fette und Proteine bleiben gleich. Als Faustregel kann man sagen das ihr bei den Gramms an Fetten ungefähr euer Gewicht zählen könnt (ein wenig darunter). Was Proteine angeht nehmt ihr ebenfalls euer Gewicht her (welch aber auch ein wenig darüber sein darf). Der Rest ist dann Kohlenhydrate. Trinkt viel, denn euer Körper braucht diese um besser arbeiten zu können.

Jetzt gerade sehe ich, dass ich mehr schrieb als ich es eigentlich vor hatte ^-^ nun zum Training !!!

Cardio-Timechallenge mit 12 Minuten, folgende Übungen versucht ihr davon so viele Runden sowie Reps wie möglich zu schaffen:
1) 100 Mountain Climbers (jeder Sprung gilt als 1 Rep)
2) 20 Jumping Jack Squat
3) 100 Plank Jacks (jeder Sprung gilt als 1 Rep)
4) 40 Pendelum Jumps (jeder Sprung gilt als 1 Rep)

Score:
2 Runden und 100/20/86 Plank Jacks (meine Schultern haben zum brennen angefangen >.< war echt ein gutes Training ^-^)

Wärmt euch vorher auf, dehnt euch danach. Schreibt euren Score auf oder postet in hier und beim nächsten mal versuchen wir unseren alten Score zu schlagen. :o)

Wünsche noch einen angenehmen Donnerstag ;)

Mittwoch, 17. April 2013

Twelfth week - Yoga - 17.4.2013

Heyyy ^-^

Hoffe ihr hattet soweit einen guten Start in den Tag :o) Wir haben heute Mittwoch somit und wie auch gestern bereits angekündigt gibt es für heute eine Yogaeinheit. Somit arbeiten wir heute an unserer inneren Balance, Flexibilität sowie ein wenig an unserer Kondition :o)

Bevor wir zu unserem heutigen Yogavideo kommen, möchte euch noch einen Link näher bringen der über die Forarm Balance http://www.doyouyoga.com (englisch) basiert. Evtl. kann euch dieser Artikel ein wenig helfen, sofern ihr dabei seit - wie ich - die Forarm Balance zu üben/verbessern :o)

Für heute habe ich ein Video von HappyAndFitYoga herausgepickt welch 25 Minuten dauert. In ihrem Video werden wir viele Stehhaltungen üben und somit intensiv an unseren Balance arbeiten :o). Natürlich stärken wir hier auch unsere Beine sowie unser Gesäß.


Ansonsten wünsche ich euch noch einen schönen Tag und man liest sich dann Morgen wieder :o)